Quasi tutti potrebbero aver sentito parlare di cibi ricchi di fibre. Ma non tutti conoscono l'importanza di questi alimenti nella nostra dieta.
L'inclusione di cibi ricchi di fibre è molto benefica per la nostra salute generale in quanto questi alimenti ci aiutano a sentirci sazi, supportano il nostro sistema digestivo, mantengono l'intestino sano, migliorano la salute del cuore e, ultimo ma non meno importante, aiutano a perdere peso facilmente.
L'assunzione adeguata (AI) di fibre per gli uomini adulti è di 33,6 grammi (g) al giorno mentre per le donne adulte è di 28 g secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Tuttavia, pochissimi americani possono effettivamente soddisfarlo poiché l'IA della fibra negli Stati Uniti è di 17 g.
Elenco dei 35 migliori alimenti ricchi di fibre che devi includere nella tua dieta
Per avere cibi ricchi di fibre, dobbiamo includere un sacco di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella nostra dieta.
Abbiamo elencato 35 alimenti ricchi di fibre che in realtà si rivelano meraviglie per la tua salute generale. Dai un'occhiata!
Legumi ricchi di fibre
I legumi includono alimenti a base vegetale che contengono un alto contenuto di fibre come fagioli, lenticchie e piselli.
1. Fagioli blu scuro
I fagioli Navy non sono solo ricchi di contenuto di fibre, ma sono anche una ricca fonte di proteine. Si possono avere fagioli blu in diversi modi aggiungendoli a insalate, curry, ecc.
Contenuto di fibre: I fagioli della marina contengono 10,5 g di fibra per 100 g (31,3% di IA).
2. Fagioli Pinto
I fagioli borlotti sono un altro alimento ricco di fibre che è popolare negli Stati Uniti. I fagioli borlotti non sono solo un'incredibile fonte di fibre, ma sono anche ricchi di calcio e ferro. Puoi averlo intero, schiacciato o come fagioli fritti.
Contenuto di fibre: 100 g di fagioli borlotti contengono 9 g di fibra (26,8% di AI).
3. Fagioli neri
I fagioli neri sono ricchi di ferro, magnesio e proteine vegetali. Coloro che seguono una dieta vegana se consumano fagioli neri mescolati al riso beneficeranno di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Contenuto di fibre: 100 g di fagioli neri racchiudono 8,7 g di fibra (25,9% dell'IA).
4. Dividi i piselli
I piselli spezzati sono ricchi di ferro e magnesio.
Contenuto di fibre: Contengono 8,3 g per 100 g (24,7% dell'IA).
5. Lenticchie
Le lenticchie sono di diversi tipi come le lenticchie rosse e le lenticchie francesi. Si abbinano bene con piatti di quinoa, dahl, ecc.
Contenuto di fibre: 100 g di lenticchie racchiudono 7,9 g di fibra (23,5% dell'IA).
6. Solo fagioli
I fagioli verdi sono ricchi di potassio, magnesio e vitamina B-6. La farina di fagioli mung essiccata e macinata può essere utilizzata per preparare deliziose frittelle.
Contenuto di fibre: 100 g di fagioli verdi contengono 7,6 g di fibre (22,6% dell'IA).
7. Fagioli Adzuki
I fagioli Adzuki ricchi di fibre si trovano nella cucina giapponese usati per fare un dolce tradizionale. Si possono anche avere questi fagioli semplicemente facendoli bollire.
Contenuto di fibre: In 100 g di fagioli adzuki, otterrai 7,3 g di fibra (21,7% dell'IA).
8. Fagioli di Lima
I fagioli di Lima sono ricchi di fibre e proteine vegetali.
Contenuto di fibre: 100 g di fagioli di lima offrono 7 g di contenuto di fibre (20,8% dell'IA).
9. Ceci
I ceci, noti anche come ceci, sono una straordinaria fonte di fibre e proteine. Questi fagioli sono anche impacchettati con ferro, vitamina B-6 e magnesio. Questo legume può essere utilizzato come base per hummus e falafel.
Contenuto di fibre: 100 g di ceci racchiudono 6,4 g di fibra (19 percento dell'IA).
10. Fagioli
I fagioli sono uno degli alimenti ricchi di fibre popolari che possono essere inclusi nella dieta anche come parte di un'insalata.
Contenuto di fibre: 100 g di fagioli nani contengono 6,4 g di fibre (19% dell'IA).
11. Soia
I semi di soia ricchi di fibre possono essere utilizzati nella preparazione di numerosi alimenti come tofu, tempeh e miso. I prodotti a base di soia possono essere utilizzati anche per sostituire carne e latticini nella dieta. Si possono anche avere semi di soia freschi crudi o semplicemente aggiungerli alle insalate.
Contenuto di fibre: 100 g di semi di soia racchiudono 6 g di fibra (17,9% dell'IA).
12. Fagioli al forno
I fagioli al forno sono un'ottima fonte di fibre e proteine. Si consiglia di acquistare quelle marche di fagioli al forno che contengono meno zucchero e contenuto di sale per i massimi benefici per la salute.
Contenuto di fibre: I fagioli al forno semplici di una lattina hanno 4,1 g per 100 g (12,2% dell'IA).
13. Piselli
I piselli, che sono un'ottima fonte di fibre, vengono anche forniti in bundle con proteine, vitamina C e vitamina A. Si possono acquistare i piselli sia in scatola che freschi.
Contenuto di fibre: 100 g di piselli contengono 4,1–5,5 g di fibre (12–16% di AI).
Verdure ricche di fibre
C'è una grande lista di verdure che sono una grande fonte di fibre. Alcune delle verdure ricche di contenuto di fibre sono:
14. Carciofo
I carciofi sono una straordinaria fonte di calcio, acido folico, vitamine C e K. I carciofi possono essere grigliati, al forno o al vapore per essere utilizzati.
Contenuto di fibre: Un carciofo medio contiene 6,9 g di fibra (20,5% dell'IA).
15. Patata
La patata è un altro ortaggio ricco di vitamina B, vitamina C e magnesio.
Contenuto di fibre: Una singola patata di grandi dimensioni (quando cotta con la buccia) racchiude 6,3 g di fibre (18,8% dell'IA).
16. Patata dolce
Le patate dolci sono ricche di vitamina A.
Contenuto di fibre: Una singola patata dolce di grandi dimensioni (quando cotta con la buccia) contiene 5,9 g di fibre (17,6% dell'IA).
17. Pastinache
La pastinaca contiene calcio, zinco e vitamine C, K e B.
Contenuto di fibre: Una singola pastinaca bollita offre 5,8 g di fibra (17,3% dell'IA).
18. Zucca invernale
La zucca invernale contiene un ricco contenuto di vitamine A e C.
Contenuto di fibre: Una tazza di zucca invernale offre 5,7 g di fibre (il 17% dell'IA).
19. Broccoli
I broccoli vegetali verdi sono una ricca fonte di vitamine C e A. I broccoli, che appartengono alla famiglia delle verdure delle crocifere, sono anche ricchi di polifenoli antiossidanti.
Contenuto di fibre: 5,1 g di fibra sono presenti in una tazza di cimette di broccoli cotti (15,2% di AI).
20. Zucca
La zucca, un altro ortaggio ricco di fibre, è anche una ricca fonte di calcio, vitamine A e K.
Contenuto di fibre: Otterrai 3,6 g di fibra da una parte di zucca in scatola. (10,7 percento dell'IA).
Frutti ricchi di fibre
Ebbene, non solo le verdure, ma anche la frutta sono una ricca fonte di fibre. La frutta può essere inclusa anche come parte degli snack.
21. Avocado
La frutta dell'avocado contiene grassi monoinsaturi sani che fanno bene al cuore.
Contenuto di fibre: Otterrai 9,2 g di fibra da un avocado (27,4% dell'IA).
22. Pera
Le pere sono ricche di fibre, vitamine C e A, acido folico e calcio.
Contenuto di fibre: Una pera di medie dimensioni ha 5,5 g di fibra (16,4% dell'IA).
23. Mela
La mela è un frutto ricco di vitamine C, A e folati. Non saltare di mangiare la buccia di mela poiché la maggior parte della fibra del frutto si trova solo nella buccia.
Contenuto di fibre: 5,4 g di fibra sono presenti in una mela di grandi dimensioni (16,1% dell'IA).
24. Lamponi
I lamponi sono ricchi di antiossidanti e vitamine C e K.
Contenuto di fibre: 4 g di fibra sono presenti in mezza tazza di lamponi (11,9 percento di IA).
25. More
Le more sono anche una ricca fonte di antiossidanti sani, vitamine C e K.
Contenuto di fibre: 3,8 g di fibra sono presenti in mezza tazza di more (11,3 percento dell'IA).
26. Prugne
Le prugne che sono semplicemente prugne essiccate sono un'ottima fonte di fibre. Tuttavia, possono anche contenere un alto contenuto di zucchero, quindi è necessario consumarli al limite.
Contenuto di fibre: 3,4 g di fibra sono presenti in cinque prugne (10,1% di AI).
27. Arancio
L'arancia è un frutto popolare ricco di fibre e vitamina C.
Contenuto di fibre: 3,4 g di fibra sono confezionati con un frutto arancione (10,1% di AI).
28. Banana
Le banane sono ricche di sostanze nutritive come potassio, magnesio e vitamina C.
Contenuto di fibre: 3,1 g di fibra sono presenti in una banana di medie dimensioni. (9,2 per cento dell'IA).
29. Guaiava
La guava è un altro frutto ricco di fibre, vitamina C e A. La guava può essere consumata anche sotto forma di succhi e frullati.
Contenuto di fibre: 3 g di fibra sono confezionati con una guava (8,9 percento di IA).
Elenco di noci e semi ricchi di fibre
Noci e semi sono in bundle con molti benefici per la salute in quanto vengono caricati con grassi sani, proteine e acidi grassi essenziali omega-3.
30. Grano saraceno
Il grano saraceno è un seme ricco di fibre che è anche un'ottima fonte di magnesio e zinco.
Contenuto di fibre: 8,4 g di fibra sono confezionati con ½ tazza di semole di grano saraceno (25% di AI).
31. Semi di chia
I semi di chia sono un'ottima fonte di fibre, omega-3, proteine, antiossidanti, calcio e ferro.
Contenuto di fibre: 4,1 g di fibra sono presenti in un cucchiaio di semi di chia (12,2 percento di IA).
32. Quinoa
La quinoa è un seme commestibile ricco di antiossidanti, magnesio, acido folico, rame e vitamine B-1, B-2, B-6.
Contenuto di fibre: 2,6 g di fibra sono presenti in ½ tazza di quinoa (7,7% di IA).
33. Semi di zucca
I semi di zucca sono anche ricchi di fibre. Sono anche un'ottima fonte di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, magnesio e zinco.
Contenuto di fibre: 1,9 g di fibre sono presenti in ¼ di tazza di semi di zucca (5,7% di AI).
34. Mandorle
Le mandorle sono noci ricche di fibre che vengono caricate con vitamina E, calcio, grassi sani monoinsaturi e polinsaturi.
Contenuto di fibre: 1,5 g di fibra è presente in dieci mandorle (4,5 per cento di IA).
35. Popcorn
Il popcorn, uno degli snack preferiti dai bambini, è anche un alimento ricco di fibre. È ricco di zinco, acido folico e vitamina A.
Contenuto di fibre: 1,2 g di fibra sono presenti in una tazza di popcorn (3,6% di AI).
Cereali integrali come Freekeh, grano Bulgur e orzo perlato sono alcuni altri alimenti ricchi di fibre che devono essere inclusi nella loro dieta.
Spero che tu possa trarre beneficio dall'inclusione di questi alimenti ricchi di fibre nella tua dieta!
